Lectie de inot: Procedeul Craul

Lectie de inot
Tehnica procedeului Craul

În terminologia Federaţiei Internaţionale de Nataţie (F.I.N.A.), este folosit pentru acest procedeu cuvântul „liber” în loc de „craul”, deoarece, la început, englezii numeau înot liber orice fel de mişcare care diferea de înotul bras. Se folosesc astăzi ambii termeni, fără a fi o greşeală.

Este procedeul de înot cel mai rapid şi spectaculos. Craulul are la bază înotul over, apărut prin anul 1850. Înotătorul înainta culcat în apă pe o latură, vâslind cu un singur braţ, iar picioarele executau o foarfecă laterală. În anul 1873, James Trudgeon, din Buenos Aires (Argentina), înota ducând ambele braţe înainte pe deasupra apei, alternativ, picioarele continuând mişcarea specifică brasului. Prima demonstraţie de craul aparţine lui Harry şi Alex Wickham (Australia), care târau (crauling) picioarele prin apă, asemănător craul-ului de astăzi.

De-a lungul anilor, o serie de înotători de valoare mondială şi olimpică au adus modificări tehnice procedeelor de înot. Astfel: la     J. Olimpice din 1912 de la Stockholm, sportivul american Duke

Kahanamoku (născut în Hawaii) câştigă 100m liber cu timpul de 1’004, îmbunătăţind bătaia de picioare, apropiind-o mult de tehnica de astăzi. La cele două ediţii ale J. Olimpice, Paris – 1924 şi la Amsterdam – 1928, proba de 100m liber a fost câştigată de Johny Weismüller, cu timpul de 58”6, primul înotător care a coborât sub 1′.

El avea o poziţie înaltă pe apă, cu un moment de alunecare pe braţ, iar bătaia de picioare o efectua sub apă, mai jos decât în mod obişnuit.

Înotătorii japonezi au obţinut victorii categorice, păstrând o poziţie întinsă pe apă, cu 6-10 bătăi de picioare.

În întrecerile J. Olipice de la Los Angeles, din 1932, la

1. Olimpice din 1956, Melbourne (Australia), 1960, Roma (Italia) şi, 1964, Tokio (Japonia), înotătorii australieni au dominat probele de liber, spulberând recordurile mondiale. Ei înotau având o poziţie orizontală pe apă, cu oscilaţii libere în axa longitudinală, accentuând mişcarea umerilor şi vâslirea în bumerang. S-a remarcat o varietate mare în numărul bătăilor de picioare – 2, 4, 6 bătăi la un ciclu de braţe.

Marii campioni olimpici şi recordmeni mondiali, ca: Dawn Fraser, Murray Rose, John Konrads (Australia), Kornelia Ender, Michael Gross, Rolands Mattes (Germania), Mark Spitz, Jim Montgomery, Don Schollander, Matt Biondi (America), Alexandru Popov (Rusia), au adus îmbunătăţiri tehnicii înotului constituind modele de lucru şi studii pentru mulţi antrenori şi specialişti.

Caracteristici principale ale procedeului de înot craul (liber)

Execuţia bătăii de picioare la procedeul craul trebuie să fie foarte eficientă, recomandându-se un minim de bătăi pe lungime, fără ca viteza să fie influenţată, negativ.

Viteza va fi menţinută constant pe parcursul distanţei de înot.

Braţele trebuie să execute mişcări rapide, coordonate cu mişcarea capului şi a picioarelor.

Poziţia corpului în apă. Corpul înotătorului este întins pe suprafaţa apei, braţele se găsesc în prelungirea trunchiului, capul va avea privirea înainte, fiind scufundat până la nivelul sprâncenelor, picioarele sunt menţinute uşor sub apă, cât să asigure o bună plutire, umerii vor fi cât mai aproape de suprafaţa apei, pentru a micşora rezistenţa la înaintare şi bazinul este uşor ridicat. Corpul cu suprafaţa apei va forma un unghi de aproximativ 10⁰ (vârful fiind la nivelul umerilor). Poziţia corpului la craul de viteză diferă faţă de craul de fond.

Mişcarea braţelor. Aceasta prezintă 2 părţi distincte: vâslirea şi drumul aerian. Vâslirea sau faza activă, propulsivă, cuprinde mai multe componente: intrarea braţului în apă şi prinderea apei, tracţiunea, împingerea. Intrarea braţului în apă trebuie executată în faţa capului, mai precis între mijlocul capului şi extremitatea umărului cu palma îndreptată diagonal spre în afară, degetul mare fiind primul care atinge apa. Braţul alunecă, se întinde din umăr şi din cot, căutând să apuce apa cât mai departe, pentru a efectua o tracţiune eficace. După ce mâna a pătruns în apă complet, se presează palma în jos, întorcându-se spre noua direcţie prin rotirea antebraţului, cu o mişcare de rotunjire, având palma în formă de căuş.

Tracţiunea. Odată apucarea apei executată, mâna se va mişca în jos şi apoi spre înăuntru, înspre linia mediană a corpului. Tracţiunea durează până când palma şi cotul aflat pe aceeaşi linie au ajuns în dreptul umărului şi se încheie în dreptul centrului general de greutate, braţul aflându-se la un unghi de 90⁰ faţă de corp şi un unghi, între braţ şi antebraţ, de cca 100-110⁰. Tracţiunea se execută diferit în conformitate cu particularităţile anatomice şi funcţionale şi după cum fiecare înotător şi-a însuşit bazele acestui procedeu tehnic. Unii efectuează mişcarea pe o linie aproape dreaptă, sau cu cotul îndoit, alţii execută aşa-zisa „şerpuire” sau traiectorie sinusoidală, descrisă mai sus la alte capitole. Marii înotători ai lumii duc mâna în şerpuire în formă de „S” pe o traiectorie eliptică, pentru a întâlni mereu apă nemişcată.

Împingerea este a doua şi ultima fază propulsivă a mişcării. Palma braţului care a efectuat vâslirea împinge apa spre în afară şi în sus, iar înapoi, spre acţiunea finală, până în dreptul coapsei piciorului din aceeaşi parte. La ieşirea din apă, braţul va fi complet întins, cu palma orientată în sus faţă de direcţie şi de mişcare, mâna iese din apă pe muchie cu degetul mic în sus. Este de preferat revenirea mâinii la suprafaţă, cu cotul ridicat.

Drumul aerian al braţelor (faza nepropulsivă). Când umărul s-a ridicat din apă, va începe drumul aerian. Punctul maxim de flexie va fi atunci când palma şi cotul ajung în dreptul umărului, mişcare uşurată de răsucirea treptată a axei umerilor. Evitarea pendulărilor laterale se poate face printr-o ridicare accentuată a cotului în sus cât mai aproape de umăr. După trecerea palmei şi cotului de linia umărului, urmează răsucirea în sens contrar axei umerilor şi întinderea braţului înainte.

Intrarea în apă se face în următoarea ordine: palmă, antebraţ, braţ pe linia umărului, între mijlocul capului şi extremitatea umărului. Viteza de aruncare a braţului înainte trebuie să fie continuă şi uniformă, lucru dovedit de aplicarea legii inerţiei, care demonstrează că o mişcare încetinită necesită o energie mult mai mare pentru a continua drumul cu viteza iniţială. Dacă mâna se aşază într-o formă adecvată, raportat la traiectoria pe apă, ea va putea servi ca propulsor, care împinge pe înotător înainte. Cei mai mari înotători folosesc o coordonare continuă; un braţ trebuie să intre în apă, înainte ca celălalt să-şi termine vâslitul sub apă.

Mişcarea picioarelor are două faze:

Faza activă. Această mişcare se realizează din articulaţia coxofemurală, cu piciorul uşor îndoit din genunchi, cu laba piciorului orientată spre interior. În ultima parte, se execută o lovire a apei printr-o mişcare de biciuire a ei cu laba piciorului. Presiunea exercitată de apă obligă glezna să efectueze o mişcare de hiperextensie. O mobilitate bună a articulaţiei gleznei ajută la o mişcare eficientă şi economică.

Faza pasivă. Ea reprezintă o mişcare pregătitoare, realizată prin ridicarea unui picior de jos în sus, iar celălalt ducându-se întins înapoi, spărgând suprafaţa apei, călcâiul ieşind puţin deasupra. Amplitudinea este relativ mică.

Coordonarea mişcărilor de braţe, picioare şi respiraţie

Cea mai frecventă coordonare este aceea cu 6 bătăi de picioare la un ciclu de braţe. Pe distanţe lungi, înotătorii folosesc 2 şi 4 bătăi de picioare la un ciclu de braţe, acţiunea braţelor fiind mai puternică. Fiecare înotător îşi va forma coordonarea în funcţie de calităţile sale individuale.

O tehnică respiratorie perfectă nu va influenţa poziţia corpului la un ciclu de braţe pe o singură parte sau la 3 braţe, pe ambele părţi. Inspiraţia se efectuează la suprafaţa apei sau chiar sub orizontala ei, în valul, golul, depresiunea, rezultată în dreptul feţei la înaintarea corpului prin apă. În momentul inspiraţiei, capul trebuie să fie întors lateral, privirea orientată oblic, înainte şi în sus. Momentul bun pentru inspiraţie este atunci când braţul se scoate afară din apă, umărul opus este răsucit pe axa sa spre apă, până la momentul când acelaşi braţ, în drumul său aerian, ajunge în dreptul umerilor. Odată cu ducerea braţului de la umăr înainte, axa umerilor se răsuceşte spre interior, faţa se scufundă în apă şi începe faza de apnee şi expiraţie sau direct expiraţie pe nas şi gură. Expiraţia este mai lungă sau mai scurtă, în funcţie de coordonarea pe care o alege înotătorul, o respiraţie la 2, 3, 4, 5 braţe.

Rotirea capului. În timpul înotului, înotătorii îşi rotesc continuu corpul în jurul axei longitudinale. Ca timp, ei sunt mai mult pe părţile laterale, decât pe abdomen. Rotirea are importanţă în menţinerea aliniamentului lateral al corpului şi pentru reducerea rezistenţei. Înotătorul de craul trebuie să se rotească cu cel puţin 45⁰ pe fiecare parte, pornind de la poziţia plată, pe abdomen.

Greşeli frecvente în execuţia tehnicii procedeului craul

Greşeli în mişcarea braţelor:

• drumul aerian cu braţele întinse nu va permite o bună alunecare;

• drumul braţului încrucişat la umărul opus va crea oscilaţii mari ale întregului corp;

• vâslirea cu braţul complet întins sau exagerat îndoit, pe lângă corp, duce la frânare;

• vâslirea foarte departe de linia mediană a corpului va duce la o tracţiune ineficace;

• răsucirea accentuată a corpului în timpul tracţiunii va frâna înaintarea;

• poziţia mult prea ridicată pe apă duce la o respiraţie ineficientă şi lipsa alunecării;

• poziţia mult prea scufundată în apă frânează înaintarea.

Greşeli în mişcarea picioarelor:

• bătaia executată numai din genunchi va face ca înotătorul să stea pe loc sau să meargă înapoi;

• bătaia cu picioarele întinse şi menţinerea lor încordată (rigidă) va avea ca efect o înaintare defectuoasă;

• pedalajul exagerat, imitând mersul pe bicicletă, frânează înaintarea;

• bătaia picioarelor mult la suprafaţă va obosi sportivul, fără să obţină înaintarea dorită, iar bătaia scufundată a picioarelor în adâncime modifică poziţia de plutire a corpului;

• împungerea apei cu labele întinse sau în exterior încordate duce la frânarea înaintării;

• bătaia unui picior pe verticală şi a celuilalt în lateral frânează înaintarea şi dereglează întreaga coordonare;

• ruperile de ritm în timpul bătăii picioarelor duc la întreruperea coordonării.

Greşeli în respiraţie:

• inspiraţiile prelungite; – expiraţiile incomplete.

Startul

Starturile se execută în conformitate cu regulamentul concursurilor de înot. În prezent, se execută un singur start.

Până în anul 1960, startul la craul, bras, fluture se executa cu balansarea braţelor. În anul 1970, startul prezintă o nouă variantă, cu braţele plasate anterior corpului. Americanii îl perfecţionează plasând braţele paralel cu membrele inferioare, executând un avânt scurt. Plecarea se execută de pe blocul de start. La cele 4 procedee de înot, startul are aceleaşi elemente tehnice:

• poziţia de plecare;

• împingerea (elanul, săritura); – drumul aerian (zborul); – intrarea în apă.

Starturile se deosebesc de la un procedeu la altul, prin modul de intrare în apă şi după mişcările specifice efectuate sub apă.

Scopul startului este acela de a câştiga teren cât mai mult, printr-o săritură mai lungă, pentru a se obţine şi un timp mai bun.

La craul există 2 modalităţi de efectuare: 1) startul cu pendularea braţelor, utilizat actualmente mai mult pentru începători; 2) startul „grab” (în engleză înseamnă „apucat”); i se mai spune şi „furat”, utilizat de avansaţi.

La primul semnal (fluier) al starterului, înotătorul se va urca pe partea dinapoi a blocstartului, în poziţia stând sau puţin aplecat şi va efectua inspiraţii şi expiraţii profunde.

La comanda „luaţi locurile!”, înotătorul ia poziţia de plecare, la marginea dinspre apă a blocstartului, astfel: stând aplecat înainte, cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, călcâiele orientate în exterior, prinde cu toate degetele de la picioare marginea bazinului. În tehnica modernă a înotului de mare performanţă, în ultimii ani, se utilizează cu succes şi startul cu elan pe un picior. Picioarele sunt uşor flexate din genunchi şi mâinile apucă marginea blocstartului, iar capul este aplecat având bîrbia în piept. Când înotătorii vor sta liniştiţi pe blocstarturi, se va da al treilea semnal, cel de plecare, prin fluier sau pistol, după care sportivul va părăsi blocstartul.

Elanul: După semnal, înotătorul, având picioarele în uşoară flexie, împinge puternic în marginea blocstartului, avântându-şi braţele înainte şi în sus, deasupra capului. Practic, efectuează o săritură puternică, cât mai lungă, pe două picioare, un plonjon.

Drumul aerian sau zborul

În prima jumătate a zborului, înotătorul priveşte peste mâini, înainte, având corpul întins. Traiectoria în arc de cerc, pe care o descrie corpul înotătorului prin aer, este dirijată de mişcarea capului, care coboară între braţe pregătind intrarea în apă.

Plonjarea în arc de cerc permite înotătorului să zboare pe deasupra apei cât mai departe.

Intrarea în apă: Corpul înotătorului trebuie să fie perfect întins, sub un unghi cât mai ascuţit faţă de orizontala apei, pentru a intra în apă fără a produce valuri sau turbulenţă în jurul său. De obicei, se spune că trebuie să intre întreg corpul prin aceeaşi spărtură în apă. Regulamentul prevede că, după startul greşit, înotătorul este eliminat din concurs.

Greşeli frecvente la start în procedeul de înot craul:

• intrarea în apă în poziţie frântă-echer;

• atingerea suprafeţei apei în poziţie orizontală;

• poziţia picioarelor în aer îndoite;

• plonjonul prea adânc în apă; – lipsa de alunecare pe sub apă.

Întoarcerile

Se vor efectua conform regulamentului de înot pentru fiecare procedeu.

Scopul acestora este următorul:

• să fie executată într-un timp cât mai scurt;

• să nu modifice ritmul de înot al înotătorului;

• să nu împiedice o bună respiraţie;

• să permită o bună împingere de la peretele bazinului; – să nu fie executată prea adânc în apă.

Întoarcerea în procedeul craul se execută atingând peretele bazinului cu orice parte a corpului, fie cu o mână sau numai cu picioarele.

Întoarcerea presupune următoarele momente: a) atacul peretelui;

1. întoarcerea propriu-zisă;

2. împingerea de la perete;

3. lucrul sub apă şi ieşirea la suprafaţă:

La craul se utilizează următoarele întoarceri:

1) Întoarcerea laterală, simplă pe o parte

Atacul peretelui. Înotătorul atinge peretele bazinului cu braţul de atac întins aproape de nivelul apei, celălalt braţ este menţinut în faza de împingere. Braţul de atac, apropiindu-se de perete, se flexează.

Întoarcerea propriu-zisă

Corpul se va ghemui uşor spre lateral, răsucind bazinul spre braţul de atac, fixând tălpile picioarelor de perete. Înotătorul va efectua o inspiraţie profundă.

Împingerea de la perete şi alunecarea

Împingerea se va efectua energic. Braţul de atac va reveni lângă cel de sprijin, corpul alunecă având pieptul paralel cu fundul bazinului.

Lucru sub apă şi ieşirea la suprafaţă

În timpul alunecării, braţele sunt întinse sub apă, iar picioarele execută mişcarea alternativă sub apă. După prima vâslire, corpul iese la suprafaţă.

Întoarcerea descrisă mai sus este utilizată de înotătorii începători, mai ales în probele pe distanţe lungi.

2) Întoarcerea prin răsturnare înainte (flip)

Atacul peretelui se va face asemănător, ca la întoarcerea simplă, fără a atinge peretele cu mâna.

Întoarcerea propriu-zisă

Înotătorul se apropie de peretele bazinului, fără să reducă viteza.

Braţul de atac va executa o vâslire puternică, o dată cu ducerea capului cu bărbia în piept (după ce, cu privirea, a apreciat distanţa care îl separă de zid), execută răsturnarea înainte, peste cap. Aceasta se continuă cu o jumătate de înşurubare (90⁰), după ce picioarele au trecut de poziţia lor perpendiculară pe apă. Se continuă cu aşezarea tălpilor cu vârfurile apropiate în poziţie laterală, perpendiculare pe peretele bazinului, cu picioarele îndoite.

Împingerea de la perete

Împingerea se va efectua cu întinderea picioarelor, continuând înşurubarea pentru a reveni pe piept, în poziţia de alunecare.

Lucru sub apă şi ieşirea la suprafaţă va fi executată la fel ca la întoarcerea simplă.

Greşeli frecvente la întoarcerile în procedeul de înot craul

Întoarcerea laterală simplă:

• atacul peretelui prea aproape, cu braţul îndoit;

• atacul peretelui prin ridicarea mult peste apă;

• gruparea picioarelor fără răsucire laterală;

• revenirea sub apă în poziţie pe spate;

• aşezarea pe perete a unui singur picior (talpă);

• împingerea cu picioarele mult prea depărtate;

• efectuarea întoarcerii cu capul mult sub apă; – lipsa alunecării după împingere.

Toate aceste greşeli vor duce la nerealizarea întoarcerii corecte, ceea ce duce la pierderea unor secunde importante în timpul competiţiei.

Greşeli la întoarcerea prin răsturnare înainte sau flip:

• lipsa de apreciere corectă a distanţei faţă de perete;

• efectuarea răsturnării prea adânc în apă;

• reducerea vitezei o dată cu apropierea de perete;

• înşurubarea de 90⁰ nu se face înainte ca picioarele să atingă peretele;

• revenirea după întoarcere în poziţia pe spate; – lipsa unei împingeri eficiente cu picioarele.

Precizări din regulament legate de cursa înotătorului în timpul competiţiei

Înotătorul este obligat să parcurgă şi să termine proba în culoarul său, care i-a fost repartizat şi în care a luat startul.

• Dacă se constată că a pătruns neintenţionat pe alt culoar şi nu şi-a stânjenit adversarii, nu va fi descalificat dacă revine înapoi pe culoarul lui imediat. La procedeul de înot bras i se permite să facă o scufundare şi să treacă pe culoarul lui. Când mai mulţi înotători pătrund pe culoarul unuia, arbitrul general permite celui jenat repetarea cursei.

• Dacă un înotător se opreşte din cursă, se sprijină pe fundul bazinului sau pe frânghia culoarului, fără a stânjeni adversarul şi apoi reia cursa, nu va fi descalificat (dacă merge pe fundul bazinului sau se trage de culoar, va fi descalificat).

• La proba de ştafetă, în cazul în care un concurent a plecat înainte ca cel din apă să fi atins peretele bazinului, nu va fi descalificat dacă, sesizând greşeala, se întoarce şi pleacă din nou, numai prin împingerea din apă, de la peretele bazinului (fără să iasă din apă).

• Întreaga echipă de ştafetă este descalificată dacă unul din ei sare mai repede în apă, înainte ca cel ce termină cursa să atingă peretele bazinului.