Swim Advisor » Cursuri inot » Blog » Exercitiile  pentru învăţarea întoarcerilor la craul

Exercitiile  pentru învăţarea întoarcerilor la craul

Cursuri inot Triatlon personal trainer

Exercitiile  pentru învăţarea întoarcerilor la craul.

  • imitarea mişcării de braţe craul atacând peretele cu un braţ, cu răsucire de 1800 a corpului spre noua direcţie şi cu aşezarea tălpii corespunzătoare braţului.

În apă:

  • atacul peretelui cu un braţ şi răsucirea corpului cu 1800 spre noua direcţie;

  • scufundări şi împingeri în alunecare, ieşirea la suprafaţă vâslind cu un braţ;

  • legarea celor două elemente;

  • aceleaşi exerciţii din viteză crescândă. Întoarcerea rostogolită „flip” Pe uscat:

  • rostogoliri înainte, pe bănci, sol, saltele, ladă etc.

În apă:

  • rostogoliri de pe loc din deplasare, rostogoliri peste culoare;

  • jumătate rostogolire cu fixarea tălpilor pe peretele bazinului;

  • atacul peretelui, la distanţe din ce în ce mai potrivite, cu fixarea tălpilor pe perete şi executând gruparea;

  • alunecarea, după împingere şi executarea mişcările de picioare, ca la întoarcerea simplă;

  • întoarceri executate în viteză.

Mişcarea picioarelor
Exerciţii pe uscat
:

  • genuflexiuni cu orientarea genunchilor spre interior sau exterior;

  • din şezând, cu sprijinul palmelor înapoi, având călcâiele apropiate de bazin, depărtarea lor laterală prin ducerea labei piciorului mult în exterior, împingeri circulare, apropiind picioarele în poziţia de echer (acestea se reiau de mai multe ori);

  • culcat pe abdomen – având picioarele depărate la lăţimea umerilor, ridicarea gambelor spre şezut, apoi revenire cu orientarea labelor picioarelor spre exterior.

Exerciţii în apa mică şi adâncă:

  • sprijin pe marginea bazinului sau în sparge-val, mişcarea de picioare bras;

  • împingeri de la perete cu executarea mişcării de picioare;

  • acelaşi exerciţiu cu mâinile sprijinite pe o plută;

  • alunecare pe spate cu mişcări de picioare bras; – picioare bras cu exerciţii de respiraţie.

Mişcarea braţelor

Exerciţii pe uscat:

  • stând aplecat, mişcări imitative de braţe bras; – aceleaşi mişcări de braţe din poziţia culcat pe piept; – mişcări de braţe cu respiraţie specifică.

Exerciţii în apă:

  • braţe bras din alunecare pe piept;

  • braţe bras cu mişcări de picioare craul;

  • braţe bras din alunecare, cu pluta între coapse sau cu plutitor.

Exerciţii pentru învăţarea coordonării mişcărilor de braţe cu mişcările de picioare şi cu respiraţia Pe uscat:

  • culcat facial pe o bancă, simularea mişcărilor de picioare şi braţe, cu respiraţia specifică.

În apă:

  • înot bras, fără respiraţie, pe o distanţă menţionată;

  • un ciclu de braţe cu două mişcări de picioare şi respiraţie specifică;

  • două cicluri de braţe şi un ciclu de picioare în alternări diferite; – înot bras cu respiraţie normală.

Eşalonarea exerciţiilor pentru învăţarea startului la procedeul de înot bras

Startul este asemănător ca la procedeul de înot craul, cu deosebirea că intrarea în apă este mai adâncă, iar mişcările sub apă sunt diferite.

Pe uscat:

  • executarea mişcării de braţe din poziţia stând, până la întinderea braţelor pe lângă şold, cu revenire la mişcările normale.

În apă:

  • împingeri cu scufundare, în alunecare cu mişcarea braţelor prelungită pe lângă şold;

  • înot bras pe sub apă, cu pauze lungi de alunecare;

  • sărituri globale la comenzi (comanda de starter), cu corectările de rigoare.

Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea întoarcerii (la bras) Pe uscat:

  • din mers, apropierea de perete cu atingerea acestuia cu ambele mâini, simultan, întoarcerea dreaptă, urmată de gruparea picioarelor, cu sprijinul unei tălpi de perete.

În apă:

  • înot spre perete, atacul simultan al palmelor cu întoarcere, scufundare şi împingere (la început defalcat, apoi global).

Notă:

La întoarcerea de bras, sub apă, se execută o împingere lungă cu picioarele, urmată de o tracţiune de braţe şi ieşirea la suprafaţă.